در بین افرادی که قصد دارند ورزش کنند، ممکن است عده ای نیز علاقه‌ای به باشگاه رفتن نداشته باشند! تعجبی ندارد، شاید شما جزو این دسته نباشید اما خوب است بدانید عده ای که سوژه این گزارش ما هستند کم تعداد نیستند و با توجهی بیشتر در میان اطرافیان خود حتماً به این عده برخورد کرده یا مواجه خواهید شد؛ همانهایی که وقتی صحبت از فعالیت های ورزشی و ورزش کردن به میان می آید با بیان جملاتی چون «وقت رفتن به باشگاه را نداریم»، «حوصله ی حضور در سالن های ورزشی را نداریم» و… نتوانسته اند برای فعالیت ورزشی خود در جهت سلامت جسم و روان برنامه ای منظم داشته باشند.

در این گزارش برای چنین افرادی که تعدادشان نیز در جامعه اندک نیست نسخه ای مفید در جهت انجام فعالیت های ورزشی مفید غیر باشگاهی یا در محیط منزل، پیچیده شده است. اگر امروز جزئی از جامعه ی ورزش هستید بعید نیست در شرایطی امکان انجام فعالیت های ورزشی در محیط های ورزشی را از دست بدهید یا آنکه یکی از افرادی که از مشخصات شان گفتیم بر سر راه تان سبز شوند؛ بد نیست برای آن روز و این عده نسخه ای خوب و کارا داشته باشید.

از تکرار حرکات ورزشی خسته نشو

افرادی هستند که از تکرار حرکات ورزشی خسته می‌شوند و دوست ندارند برنامه ورزشی تکراری را انجام دهند اما راه‌هایی غیر از رفتن به باشگاه برای ورزش کردن وجود دارند که می‌توان با کمک آن‌ها اکتیو بود اما در عین حال برنامه تکراریِ در باشگاه را انجام نداد. یکی از این راه ها شنای ورزشی در منزل است. مهمترین مزیت این فعالیت این است که روی تمامی گروه‌های عضلانی بدن تأثیر می گذارد و برای افراد دارای آسیب دیدگی نیز مناسب است. شنا ضربان قلب را افزایش می‌دهد و در عین حال باعث آرامش بدن می‌شود.

هر نیم ساعت شنا کردن به صورت متوسط ۱۸۰ تا ۲۲۶ کالری می‌سوزاند. کمتر کسی است که به داشتن بالاتنه عضلانی و زیبا علاقه ای نداشته باشد بلکه برعکس علاقه مندان به داشتن این فرم بسیار زیادند و یکی از موثرترین تمرینات ورزشی برای رسیدن به این هدف، شنا سوئدی است. شنا سوئدی نه تنها عضلات دست و شانه بلکه تمام عضلات بدن را درگیر می کند. در انجام فعالیت شنا در منزل، باید این نکته را مدنظر داشت که شنا رفتن روی زانو، یک شنای ضعیف است بلکه باید از روی زانوها بلند شد. شما می توانید شنا رفتن را به کمک سطوح مرتفع و شیب دار (مانند آشپزخانه، نیمکت یا جعبه) امتحان و برای بهتر انجام دادن شنا از تکیه گاه استفاده کنید.

همیشه آرام باشید!

دومین حرکت ورزشی که می تواند هیجان انگیز و در عین حال برای داشتن تناسب اندام بسیار مفید باشد ورزش کردن با میله است. این حرکت هیجان‌انگیزتر از برنامه ورزشی عادی است و بر روی بیشتر عضلات بدن تأثیر می گذارد. ورزش کردن با میله، قدرتمندتر کردن بدن و افزایش انعطاف‌پذیری آن را به دنبال دارد. این حرکت ورزشی را می‌توان به صورت گروهی نیز انجام داد. آشناترین حرکت ورزشی به وسیله میله، بارفیکس است؛ یکی از تأثیرگذارترین تمرینات برای قویتر شدن عضلات شانه که یک برنامه هشت هفته ای برای مهارت یافتن در آن نیز اگر در دستور کار قرار بگیرد، عالی است و زمان زیادی نیز از شما نخواهد گرفت.

برای بالابردن آمادگی جسمانی، تناسب اندام و شادابی «حرکات موزون» را از یاد نبرید؛ ورزشی که توانایی قلب و عروق و هماهنگی بدن را افزایش می‌دهد و یکی از راه های کاهش وزن و افزایش سلامت عمومی بدن است. با تمام مواردی که عنوان شد طبیعی است ورزش های برگرفته از این حرکات موزون طرفداران بسیاری در دنیا داشته باشد. برای انجام سلامت جسمانی و روانی تان منهای رفتن به باشگاه، حتماً «یوگا» را در برنامه داشته باشید؛ ورزشی که در سال‌های اخیر طرفداران زیادی نیز پیدا کرده است.

یوگا تنها بر انعطاف‌پذیری تمرکز ندارد بلکه باعث افزایش قدرت و تنفس منظم‌تر می‌شود، به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می‌کند. لاغری و کاهش وزن، تقویت مفاصل کمر، تقویت تعادل، خواب راحت و تسکین روماتیسم مفصلی را نیز به مزایای یوگا اضافه کنید ضمن آنکه بدانید این ورزش اگر با تمرینات قلبی عروقی مانند پیاده روی در دوران بارداری همراه شود می تواند یک روش عالی برای حفظ اندام در این دوران بوده و به بهبود بدن و گردش خون کمک کند. یادتان باشد یوگا با تأثیر بر مفاصل و کمک به انجام تنفس عمیق، کمک می کند تا شما همیشه آرام باشید.

با اسپینینگ کالری سوزی کنید

اگر با حرکات ورزشی به دنبال قدرتمند شدن قلب خود هستید «اسپینینگ» چاره کار است؛ ورزشی که هرچه با شدت بیشتری انجام شود کالری سوزی بالاتری نیز به دنبال دارد. هر کلاس ورزش اسپینینگ یا همان دوچرخه ثابت همراه با موسیقی، به طور متوسط موجب سوزاندن ۵۰۰ کالری می شود این در حالی است که در مراحل چالش برانگیز با سایر رشته های ورزشی هوازی در مدت زمان کوتاه کالری بیشتری در سطوح بالاتر نمی سوزانید.

اسپینینگ ورزش کم خطری است که شما می توانید از آن به شکل موثری لذت ببرید زیرا این ورزش با برداشتن فشار از روی پا و زانوها، شما را قادر می سازد تا با شدت ورزش کنید بدون آنکه به پا و زانوی خود آسیب برسانید. نکته مهم اینکه، دوچرخه ثابت، بهترین گزینه برای کسانی است که به دلیل ورم مفاصل قادر به استفاده از تردمیل (دوثابت) و الپتیکال (اسکی فضایی) نیستند.

و آخرین مورد این نسخه ی مفید برای فعالیت ورزشی بدون رفتن باشگاه اینکه، فعالیت در گروه‌های اجتماعی را حتماً در برنامه داشته باشید. انجام فعالیت فیزیکی با قرار گرفتن در گروه‌های طبیعت‌گرا و کوهنوردی. این فعالیت های جسمانی باعث افزایش بافت استخوانی می شود؛ تنفس حاصل از دویدن یا کوهنوردی آرام و طولانی تحریکات لازم را به منظور حفظ رابطه موجود بین فرایندهای ساخت و تخریب بافت استخوانی ایجاد می کند.

تراکم بافت استخوانی افرادی که حداقل ۳۰ دقیقه می دوند یا راه های کوهستانی را به مدت چند ساعت آرام می پیمایند ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از افرادی است که به ورزش نمی پردازند. غلبه بر افسردگی، افزایش حجم شش ها و بهبود عمل گوارش از دیگر مزیت های این فعالیت است. همه ی آنچه عنوان شد به شما و اطرافیان تان کمک خواهد کرد تا بر طول عمر خود نیز بیفزایید.

منبع : نشریه گلشن مهر

نویسنده : رقیه مسلمی پور

مورخه : شنبه ۳۰ دی ۱۳۹۶