امروزه مردم آنقدر درگیر جنبه ی کلاس و زیبایی یک ورزش هستند که فراموش میکنند که چقدر ورزش می تواند به آنها برای پیشگیری از بروز آسیب و جراحت کمک کند. با بالا رفتن سن، احتمال آسیب دیدگی حین ورزش نیز بالاتر می رود.

گرم کردن صحیح بدن و انجام حرکات کششی به صورت روزانه، احتمال آسیب رسیدن به فرد حین ورزش را کاهش می دهد. اما اگر بتوانید به کمک ورزش های مخصوص قست هایی که بیشتر دچار مشکل می شوند را تقویت کرده و قدرتمند سازید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد.

نواحی آسیب پذیر بدن

قسمت هایی که معمولاً بیشتر آسیب می بینند، پشت، زانوها و شانه ها هستند. آسیب دیدگی پشت معمولاً بسیار زیانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممکن است برای همه ی عمر فرد را درگیر کند. آسیب دیدگی های زانو و شانه نیزمعمولاً به خاطر شدت زیاد حرکات که باعث پارگی رباط ها و تاندون های اطراف این مفاصل می شود به وجود می آید. با اختصاص دادن قسمتی از ورزش های روزانه تان برای تقویت و نیرومند سازی این سه ناحیه، می توانید در وقت و انرژی خود صرفه جویی کرده و جلوی زیان های احتمالی را نیز بگیرید.

تمرینات ورزشی ضروری

برای محافظت از پشت

بالا بردن پشت: این ورزش بسیار به تقویت عضلات ستون مهره های شما کمک میکند و از شما هنگا بلند کردن وزنه های سنگین محافظت می کند. برای انجام این حرکت ورزشی، روی یک سطح صاف به روی شکم بخوابید، به صورتی که پاها کاملاًَ دراز و دست ها بالای سر قرار گیرند. به آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید، از ماهیچه ی پایینی پشت کمر استفاده کرده و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به آن حال باقی مانده و بعد پایین بیایید. این حرکت را در ۲ یا ۳ سِت با ۱۲ تا ۱۵ تکراره انجام دهید.

دِدلیفت با پاهای صاف: این نیز حرکت عالی دیگری برای تقویت عضلات پشت شماست که تاثیری مثبت بر عضلات پشت زانوهایتان نیز دارد. برای انجام این حرکت، دمبلی در جلوی پاهایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید به حالتیکه دست ها از پایین به بالا قرار گیرند. به آرامی پشتتان را تا حد ممکن صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید، و بعد دوباره خم شوید. این حرکت را در ۲ یا ۳ سِت ۸ تا ۱۰ تکراره انجام دهید.

کرانچ شکمی روی توپ: این حرکت ورزشی برای تقویت میان تنه ی شما بسیار عالی است و از آسیب رسیدن به پشت و کمر نیز شما را محفوظ می دارد. برای انجام این حرکت روی یک توپ بدنسازی بخوابید، به صورتیکه پشتتان در مرکز آن قرار گیرد. دست ها را در نزدیکی گوش قرار داده و از عضلات شکم برای بلند کردن بالاتنه تان تا جاییکه در توان دارید استفاده کنید. ۱۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ستِ ۱۵ تا ۲۰ تکراره انجام دهید.

برای محافظت از زانوها

حرکت کشش پا: این حرکت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است. البته این حرکت برای آندسته از افرادی که قبلاً دچار آسیب دیدگی زانو شده اند، کمی دردآور است. این افراد می توانند از وزنه هایی سبک تر استفاده کنند یا به کلی از این حرکت چشمپوشی کنند.

برای انجام این حرکت، راست روی دستگاه کشش پا بنشینید و از عضلات چهارسر خود برای کشیدن پاها استفاده کنید. این حرکت را می توانید در ۲ یا ۳ سِتِِ ۸ تا ۱۰ تکراره انجام دهید.

اسکوات: این حرکت پادشاه همه ی ورزش ها به شمار می رود چون در آنِ واحد فواید زیادی بر قسمت های مختلف بدن می گذارد. این حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار عالی است چون باعث تقویت کلی بدن می شود و به شما اجازه میدهد بتوانید سخت تر و با شدت بیشتر ورزش کنید.

برای انجام این حرکت می توانید از یک دمبل بر روی شانه ها و پشت گردن استفاده کنید. بعد پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و اسکوات کنید، دقت کنید که زانوها از پا جلوتر نرود. آندسته از افرادی که دچار آسیب دیدگی های زانو هستند این حرکت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهند. این حرکت را می توانید در ۳ تا ۵ سِتِ ۶ تا ۱۰ تکراره انجام دهید.

نزدیک کردن ران ها: کنار یک دستگاه قرقره بایستید و کابلی به قوزک پای بیرونیتان ببندید. چند قدم از دستگاه دور شده و به آرامی پای بیرونیتان را به پهلو تا حد ممکن بالا ببرید. خواهید دید که این حرکت خیلی خوب روی عضلات ران شما کار می کند. برای انجام این حرکت از وزنه های سبک تر استفاده کنید. می توانید این حرکت را در ۲ یا ۳ سِتِ ۱۲ تا ۱۵ تکراره انجام دهید.

برای محافظت از شانه ها

پِرِس شانه: این تمرین به نام پِرِس نظامی نیز معروف است و برای تقویت همه ی ماهیچه های اطراف مفصل شانه مفید است. برای انجام آن، یک جفت دمبل یا یک هالتر در دست گرفته و انها را بالای شانه ها بگیرید. همینطور که پشتتان را کاملاً صاف نگاه داشته اید، با درزا کردن بازوها، وزنه ها را به بالای سرتان، بلند کنید. دقت کنید که وزنه های زیاد بالا نبرید چون احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. پس از بالا بردن وزنه ها، دوباره آنها را به آرامی به جای اول خود بازگردانید. این حرکت را م یتوانید در ۲ یا ۳ سِتِ ۱۰ تا ۱۲ تکراره انجام دهید.

چرخش خوابیده: برای انجام این حرکت، روز زمین به پهلو دراز بکشید. وزنه ای سبک را طوری در دست گیرید که مقابل زمین نباشد. آرنج را با زاویه ی ۹۰ درجه قفل نگاه دارید. وزنه را به سمت زمین مقابلتان پایین بیاورید و رو به بالا بچرخید به طوریکه دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام این حرکت دوباره ه پایین برگردید. این حرکت را در ۱ یا ۲ سِتِ ۱۰ تا ۱۵ تکراره انجام دهید.

سایر ملاحظات

علاوه بر حرکات ورزشی که در بالا عنوان شد، کارهای دیگری نیز هست که می توانید در مواجه با هر مشکل انجام دهید تا آسیب های جزئی وارده بزرگتر و دردسرساز نشوند.

یخ و گرما: یخ و گرما دو ابزار بسیار عالی برای اندسته از افرادی است که فعالیت فیزیکی زیادی دارند. استفاده از یخ هم در نگام بروز آسیب دیدگی و هم در دوران نقاهت و بهبودی مفید است. گرما و حرارت نیز راه بسیار مناسبی برای بالا بردن و تقویت جریان خون در قسمت آسیب دیده است. از گرما می توانید برای دردهای عضلانی نیز استفاده کنید. اما برای آسیب دیدگی هایی که باعث متورم شدن آن ناحیه می شودبهتر است از یخ استفاده شود.

تمرینات ضربدری: همه ی ورزشکاران باید این تمرینات را در برنامه ی تمرینی خود در نظر گیرند. این تمرینات به ورزش شما تنوع بیشتری می دهد و به شما اطمینان می دهد که روی همه ی عضلاتتان کار می شود. سعی کنید حداقل دو روز در هفته این تمرینات را جزء برنامه ی خود قرار دهید.

ماساژ مرتب: ماساژ برای آندسته از افرادی که گرفتار دردهای عضلانی هستند، بسیار فوق العاده است. سعی کنید حداقل یک بار در ماه به متخصصین ماساژ مراجعه کنید تا عضلاتتان همیشه تازه نفس و نیرومند بماند.

استراحت: اگر در یکی از مفاصلتان احساس درد می کنید، بهترین درمان استراحت دادن آن است. بهتر است که تمرینات خود را کمی عقب بیندازید و عضلاتتان را استراحت دهید تا اینکه بی توجه به تمرینات خود ادامه داده و درد و آسیب دیدگی را تشدید کنید.

پیشگیری همیشه بهتر از درمان است!

مطمئنم که تقریباً همه می دانند درد و ناراحتی تا چه حد آزار دهنده و ناخوشایند است. نه تنها دیگر نمی توانید به انجام کارهای مورد علاقه ی خود ادامه دهید، بلکه میزان زمانی که باید برای انجام ورزش های توانبخشی و فیزیوتراپی بگذارید واقعاً آزار دهنده است. پس همانطور که از قدیم هم گفته اند، پیشگیری بهتر از درمان است. از همین امروز می توانید با انجام این حرکات ورزشی تقویتی، از بروز هرگونه صدمه و آسیب در بدنتان جلوگیری به عمل آورید .

منبع : وبلاگ فرشید صدوقی