تمرین ورزشی

تمرین اگر قرار بود کار ساده ای باشد، دیگر تمرین نمی شد، امـا ایـن هـم دلـیل نمی شود که دست از آن بکشید. در این مـقـاله قصد داریم به شما آمـوزش دهیم که چطور به علامت هـای تـوقف ذهنـتـان اعتـنـا نکرده و از آنها عبور کنید و برنامه های ورزشیتان را با پشتکار هرچه تمام تر ادامه دهید.

همه ما برای کنار گذاشتن ورزش دلایلی برای خودمان داریم، ایـن دلایـل مـی تــواند زیاد بودن حجم کاری باشد، یا بد بودن هـوا یـا دلایـل بــی ارزش دیگری از این قبیل… اما اصلی ترین دلـیل ما نشانه هایی است کـه در جسممان مشـاهــده میکـنـیم: انقباض عضلات پا، سوختن ریه، و زخم های مختلف در سرتاسر بدن. اگر میـخواهید نتیجـه بــگیرید، باید بتوانید از ایــن بهانه های فیزیکی بگذرید، و آنها را همانطور که هستند ببینید: دردهای ماقبل تاریخ. جیم تیلور روانشناس ورزش در کالیفرنیا، می گوید:

“برای همنوعان ما که در عهد باستان در غارها زندگی می کردند، درد و ناراحتی نشانه هایی از خطر بوده است. مغز به آنها پیغام می داد که ” دست نگه دارید!” تا بتوانید بیشتر زندگی کنید. به عبارت دیگر، همه ما به صورت ذاتی در مواجهه با خطر شانه خالی می کنیم. اما در این مقاله می خواهیم به شما کمک کنیم که چطور با این غریزه ذاتی کنار بیایید و وقتی بدنتان می گوید “دیگر بس است” شما باز به کاران ادامه دهید!

تمرینات دو

علت کناره گیری: احساس درد زیادی در پاهایتان می کنید و به دنبال چاره ای هستید تا به وضعیت قبلیتان برگردید. آستانه ناهوازی بدنتان را بند آورده اید (وقتی عضلات شروع به کار کردن بدون مصرف اکسیژن می کنند)، و بدنتان اسید لاکتیک زیادی تولید می کند و همین مسئله باعث ایجاد حالت درد و سوزش در عضلات چهارسر و ران ها می شود. اما این درد سوزش نشان دهنده ی این است که بسیار قدرتی ورزش کرده اید و راحت می توانید با آن کنار بیایید.

راه حل: یک یا دو دقیقه استراحت باعث می شود بدنتان بتواند اکسیژن بیشتری برای از بین بردن اسید لاکتیک ها جذب کند. حین زمان استراحت می توانید در جا قدم بزنید یا عضلاتتان را بکشید تا فیبرهای ماهیچه ها جدا شده و گردش خونتان تنظیم شود. روی یک پا بایستید و پای دیگر را به پشت بکشید، به صورتی که پاشنه پا به سمت باسن کشیده شود. پرش نداشته باشید. این حرکت را در چند سِت ۳ تا ۴ ثانیه ای انجام دهید.

تمرینات دستگاه کاردیو

علت کناره گیری: دستگاه کاردیو به نظر خسته کننده است، به صورتی که انجام دقیقه های آخر بسیار دردناک و ملالت آور می شود. فکرتان جای دیگری سیر می کند و بدنتان نیاز به محرک جدیدی دارد تا با حرکات جنبشی جدید سازوار شود.

راه حل: ایجاد فاصله بین تمرینات باعث می شود تصور کنید که زمان زودتر می گذرد، عضلاتتان را بیشتر به کار گیرید، کالری بیشتری بسوزانید و قدرتی تر کار کنید. مدام به ساعت نگاه کنید اما به این نیت که “پس کی زمانم تمام می شود؟” لاورا کِلر متخصص در کلینیک استون در سان فانسیسکو پیشنهاد می دهد که: ابتدا دو دقیقه با سرعت بالا کار کنید، بعد زمان را پایین آورده و به یک دقیقه با سرعت بالا کار کنید و همینطور به تدریج زمان را پایین بیاورید تا زمانتان تمام شود. و اگر دستگاهتان از انواع بدون دستگیره است، می توانید دو دمبل یک کیلویی هم در هر کدام از دست هایتان نگاه دارید که باعث می شود بالاتنه تان نیز کار کند و تعادلتان بیشتر حفظ خواهد شد.

تمرینات دوچرخه

علت کناره گیری: ظرفیتتان دیگر پر شده است. همه غذای صبحانه و لازانیای شام دیشب را که به صورت گلیکوژن (نوع پیچیده ای از قند که منبع اصلی انرژی در حین ورزش به شمار می رود) در بدنتان ذخیره شده بود را هضم کرده اید. اما هنوز میزانی از چربی در بدنتان مانده است که در هر گرم ۹ کالری انرژی دارد (برخلاف کگلیکوژن که در هر گرم ۴ کالری دارد)، به همین خاطر هنوز توانایی ادامه دادن را دارید. اما اگر حتی نتوانید پدال های دوچرخه را خوب بزنید، به جای سوزاندن چربی فقط انرژی هدر می دهید.

راه حل: هنگامی که احساس خستگی مفرطی به شما دست داد، بهترین کار این ست که قبل از هر چیز چیزی بخورید. تمرین دوچرخه سواران معمولاً طولانی تر است به همین دلیل بخه انرژی بیشتری نیاز دارند. به ازای هر ساعت دوچرخه زدن، باید حداقل ۲۰ اونس آب و ۲۰۰ تا ۲۶۰ کالری به شکل نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا یا چیزهایی از این قبیل استفاده کنید. هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کمی از آن میزان تعیین شده آب بخورید و از خوردن یکباره آن خودداری کنید، با این کار در تمام طول مدت تمرین با کمبود آب و تشنگی مواجه نخواهید شد.

تمرینات قدرتی

علت کناره گیری: چراکه نه؟ تمرینات قدرتی شما چه دراز نشست باشد چه پرس سینه، از دست دادن انگیزه و پشتکار بین تمرینات بسیار پیش می آید.

راه حل: روی اهدافتان تمرکز کنید. بدن شما زمانی قدرت سازی می کنید که عضلاتتان در هم شکند و بدنتان با ساخت بافت های قوی تر ماهیچه ای آنها را ترمیم کند. اگر تمریناتتان را تا انتها انجام دهید، عضلاتتان بیشتر از بین رفته و بدن فرصت مییابد تا تکه های میکروسکوپی ماهیچه هایتان را نیز ترمیم کند. ماهیچه های شما طی چند تکرار اولیه، شروع به فرو ریختن می کند، به همین خاطر مهم است که تا انتهای تمرین پیش روید. وزنه هایتان را به دقت انتخاب کنید، تا به میزان کافی از عضلاتتان کار بکشید و همچنین بتوانید تمرینتان را تا آخر انجام دهید. اگر تمرین جدید را شروع کرده اید، می توانید با میل بدون وزنه یا با وزنه ۲ پوندی ۶ تکرار انجام دهید تا به جداسازی انقباض عضلانی عادت کنید. وزنه طوری اضافه کنید که مطمئناشوید سایر عضلاتتان نیز به کار می افتد و بتوانید حرکت را تا انتها انجام دهید. پس از پایان یافتن این سِت، وزنه های را به ۵ پوند برسانید و باید بتوانید این وزنه را نیز بدون ایجاد هیچگونه آسیبدیدگی در ۱۰ تکرار انجام دهید.

ورزش های رقابتی

علت کناره گیری: ممکن این ورزش ها را وقتی می بینید در حال باختن هستید و احتمال برد ندارید دلسرد شوید و کناره گیری کنید.

راه حل: دو دستی به بازیتان بچسبید، چه از نظر جسمی و چه فکری! اگر مبتدی هستید، دنبال برد نباشید، ورزشتان را عاملی بدانید برای تقویت فرم و تمرکزتان. شکمتان را تو بکشید و چند لحظه نفستان را حبس کنید. با اینکار فرم و وضعیت قرارگیریتان بهتر می شود و سایر کارها را هم می توانید به سادگی انجام دهید. برای آزاد کردن فکرتان هم باید سه دشمن خود یعنی شکست، خشم و ناامیدی را پشت سر بگذارید و فراموش کنید.

قدم اول: به شکست از دریچه مثبت نگاه کنید. شکست محرکی قوی است و به شما انگیزه می دهد تا بیشتر تلاش کنید و مشکلات را از میان بردارید.

قدم دوم: از مشکلات عقب بکشید. اگر تنیس بازی می کنید، چند لحظه به بیرون از زمین بروید، چند نفس عمیق بکشید و کمی استراحت کنید. سر و وضعتان را درست کنید، بند کفش هایتان را محکم کنید و دم اسبیتان را سفت کنید. با ایجاد انگیزه ها و احساسات مثبت و قوی در خود با شکست مقابله کنید.

قدم آخر: سعی کنید مشکل را تشخیص داده و راه حلی برای آن پیدا کنید. اگر میبینید که بازی را خواهید باخت، با خود به دنبال دلایل این باخت باشید. راه حل های کوچک به شما کمک می کند تا بتوانید جلو بروید و به اهدافتان دست یابید

 

منبع : وبلاگ فرشید صدوقی

برچسب‌ها:
بدون دیدگاه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مقالات ورزشی
جامع و مفید درباره ورزش والیبال

والیبال در سال ۱۸۹۵ در کشور آمریکا متولد شد و شهرت جهانی آن پس از المپیک ۱۹۶۴توکیو که برای اولین بار در برنامه بازی‌های المپیک قرار گرفت، فراگیر شده است. والیبال تقریبا در تمام دنیا بازی می‌شود اما در شرق آسیا، برزیل، ایتالیا محبوب‌تر است. این رشته تقریبا برای تمام …

مقالات ورزشی
تاریخچه والیبال گنبد

هادی واحدی – همیشه به عنوان یک علاقه مند به والیبال دوست داشتم از نحوه پیدایش و گذشته والیبال شهرم اطلاعاتی داشته باشم ولی متاسفانه منبعی برای کسب اطلاعات نبود تا اینکه در سال ۷۹ به اتفاق طاهر آزمون که در آن زمان مدیریت تیم نئوپان را بر عهده داشت …

مقالات ورزشی
باشگاه نرو، ورزش کن !

در بین افرادی که قصد دارند ورزش کنند، ممکن است عده ای نیز علاقه‌ای به باشگاه رفتن نداشته باشند! تعجبی ندارد، شاید شما جزو این دسته نباشید اما خوب است بدانید عده ای که سوژه این گزارش ما هستند کم تعداد نیستند و با توجهی بیشتر در میان اطرافیان خود …