انواع اندام و تمرینات آن

غیر قابل انـکار اسـت: شـکل و قالب بدن شما همان روزی که به دنیا آمدید، تعیین شده است. گرچه میتوانید ساخت و تـرکـیب بـدنتـان را بـا ورزش و رژیـم غـذایـی تـغــییر دهید (مـیـزان چـربـی در مـقـابل مـیـزان ماهیچه ای که بدنتان را تشکیل میدهد)، اما فرم و شکل اصلی و ابتدایی هیکلتان همیشه همانطور باقی می ماند.

در ابـتـدا ایـن به نظرتان خبر بدی می رسد، اما آسودگی از فشـاری اسـت که به خودتان برای رسیدن به فرم و شکلی مـتفاوت با قالب اصلی بدن خودتان متحمل میکنید. به طور کـلی سـه نـوع فِرم و قالب هیکل داریم: اکتومورف (کشیده تن)، انـدومـورف (درون ریخت) و مــزومورف (ستبرتن). قالب بـدن شـمــا هرکدام از اینها که باشد، باید ورزش و تمرینات بدنسازی خود را برحسب این قالب انتخاب کنید.

– اکتومورف ها هیکلی کشیده، باریک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندی آنها معمولاً بسیار ظریف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به یک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرین ها، و بسکتبالیستها اکتومورف هستند (میشل فیفِر، ویتنی هوستون، هیتر لاکلیر نمونه هایی از اکتومورف های خوش اندام هستند).

تکنیک تمرینات وزنه: با ۲ تا ۴ سِت از تمرینات وزنه برای هر قسمت از بدن، عضله سازی کنید. با وزنه های متوسط تا سنگین که بتوانید به خوبی آن را بلند کنید در ۶ تا ۱۰ تکرار تمرین کنید. سعی کنید هر روز روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید و سایر قسمت ها را در روزهای دیگر.

تکنیک تمرینات کاردیو: هدفتان تمرین تا جایی است که بنیه تان بکشد، و می خواهید که قلب و ریه خود را جانی تازه بخشید. پس تمرینات کاردیو (قلبی-عروقی) را ۳ تا ۵ مرتبه در هفته انجام دهید. هر جلسه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه با شدت متوسط تا سنگین برای این تمرینات اختصاص دهید.

 

– اندومورف ها لطیف، دارای انحنا و گلابی شکل هستند—عرض رانهایشان معمولاً پهن تر از شانه هایشان است. گرچه این فِرم بدن بیش از سایر قالب ها چربی بیشتری می گیرد، اما سوپراستارها و هنرپیشگان بسیاری نشان داده اند که اندومورف ها چقدر میتوانند زیبا و خوش اندام باشند (جنیفر لوپز، اوراه وینفری، سیندی کرافورد نمونه هایی از اندومورف های خوش هیکل هستند).

تکنیک تمرینات وزنه: می توانید آن ران های زیبا را با عضله دار کردن تقویت کنید. سه بار هفته برنامه ی تمرین وزنه برای کل بدن داشته باشید که از دو سِت برای هر قسمت از بدن تشکیل شده باشد. برای هر سِت ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و از وزنه های متوسط تا سبک استفاده کنید. برای متقارن تر کردن فرم بدن می توانید تمرینات بالاتنه را دوبرابر پایین تنه انجام دهید.

تکنیک تمرینات کاردیو: برای چربی و کالری سوزی، باید تا ۶ مرتبه در هفته تمرینات کاردیو را به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام دهید. شدت تمرینات کاردیو شما نباید از حالت متوسط بالاتر رود.

 

– مزومورف ها استخوان بندی درشت دارند و خیلی زود عضله سازی می کنند. عرض شانه آنها معمولاً از رانهایشان پهن تر است و این دسته همیشه هیکل متوسطی دارند. اکثر دوندههای دو سرعت، فوتبالیست ها و تنیس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوریا استفان، و تینا تِرنِر نمونه هایی از مزومورف های خوش اندام هستند).

تکنیک تمرینات وزنه: تمرینات وزنه سبک تا متوسط، ۲ تا ۳ بار در هفته تون ماهیچه های شما، نه سایز ان را تقویت می کند. تمرین قدرتی ۲ بار در هفته برای هر گروه ماهیچه های اصلی در ۲ سِت ۱۲ تا ۱۵ تکراری با وزنه های سبک تا متوسط انجام دهید. تمرینات چرخشی نیز برای شما خوب است چون بدون حجیم کردن بدن، قدرت و بنیه ی شما را تقویت می کند.

تکنیک تمرینات کاردیو: ۳ تا ۵ تمرین کاردیو در هفته با سرعت و شدت متوسط تا سریع شما را لاغرتر خواهد کرد. برای هر جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه وقت بگذارید.

مهمترین چیزی که باید برای ارزیابی نوع هیکلتان و شروع تمرینات مخصوص به آن خاطرتان باشد این است که نباید به هیچ وجه خودتان را با کسان دیگر یا با گذشته ی بدن خودتان مقایسه کنید. باید سعی کنید تا حد توانتان بهترین باشید. همین باعث موفقیتتان خواهد شد.

 

منبع : وبلاگ فرشید صدوقی

برچسب‌ها: , ,
بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مقالات ورزشی
جامع و مفید درباره ورزش والیبال

والیبال در سال ۱۸۹۵ در کشور آمریکا متولد شد و شهرت جهانی آن پس از المپیک ۱۹۶۴توکیو که برای اولین بار در برنامه بازی‌های المپیک قرار گرفت، فراگیر شده است. والیبال تقریبا در تمام دنیا بازی می‌شود اما در شرق آسیا، برزیل، ایتالیا محبوب‌تر است. این رشته تقریبا برای تمام …

مقالات ورزشی
تاریخچه والیبال گنبد

هادی واحدی – همیشه به عنوان یک علاقه مند به والیبال دوست داشتم از نحوه پیدایش و گذشته والیبال شهرم اطلاعاتی داشته باشم ولی متاسفانه منبعی برای کسب اطلاعات نبود تا اینکه در سال ۷۹ به اتفاق طاهر آزمون که در آن زمان مدیریت تیم نئوپان را بر عهده داشت …

مقالات ورزشی
باشگاه نرو، ورزش کن !

در بین افرادی که قصد دارند ورزش کنند، ممکن است عده ای نیز علاقه‌ای به باشگاه رفتن نداشته باشند! تعجبی ندارد، شاید شما جزو این دسته نباشید اما خوب است بدانید عده ای که سوژه این گزارش ما هستند کم تعداد نیستند و با توجهی بیشتر در میان اطرافیان خود …