دوچرخه سواری نه تنها می تواند اوقات فراغت شما را در تابستان پر کند، بلکه راهی عالی برای ارتقای فیزیک و اندامتان نیز به شمار می رود. برخی از بهترین فوایدی که با دوچرخه سواری می توانید به بدنتان برسانید، بالا بردن مصرف اکسیژن بدن، تقویت قدرت عضلانی پاها، تقویت توانایی بدن برای جلوگیری از ساخت اسید لاکتیک و کاهش درصد چربی بدن می باشد. از دیدگاه قدرتی، دوچرخه سواری به دویدن به عنوان یک ورزش قلبی-عروقی ارجحیت دارد چون در دوچرخه سواری شما به طور مداوم علیه یک مقاومت در حال ورزش هستید.

چند نکته مهم هست که باید برای تنظیم یک برنامه دوچرخه سواری در تابستان به یاد داشته باشید تا بیشترین نتیجه را از تمریناتتان به دست آورید.
● تنوع تمرینات
یکی از مهمترین عواملی که در تمرین دوچرخه باید در نظر داشته باشید، تنوع است. اگر هر روز همان تمرین همیشگی و تکراری را انجام دهید، به مرور زمان دیگر نتیجه نمی گیرید. اگر هر از گاهی برنامه تان را تغییر دهید، بدنتان خیلی بهتر به تمرینات پاسخ می دهد و حوصله تان هم از تمرین سر نمی رود.
اضافه کردن یک تا دو جلسه تمپو به شما کمک می کند پایه خوبی برای تمرینات دوچرخه سواری خود در تابستان بسازید. در این تمرینات (تمرینات تمپو) شما ۲۰ تا ۲۵ دقیقه به طور یکنواخت با شدت بالا دوچرخه می زنید.
این روش به بدنتان کمک می کند به تحمل اسید لاکتیک عادت کند بنابراین وقتی تصمیم می گیرید که شدت تمرینات تان را افزایش دهید، سریع خسته نمی شوید. این تمرینات همچنین به شما کمک می کند سرعت متوسط خود را بالا ببرید و درنتیجه عملکردتان هم تقویت شود.
یک جلسه در هفته را باید به تمرینات با مدت زمان طولانی تر اختصاص دهید. این کار به شما کمک می کند استقامت قلبی-عروقی خود را افزایش دهید. این کار نه تنها برای سلامتیتان خوب است، بلکه استراحتی از تمرینات شدتی روزهای دیگر برای بدنتان فراهم می کند. هدفتان این باشد که مداوم و پیوسته با شدت متوسط تا ۴۵ دقیقه یا یک ساعت رکاب بزنید. هیچ نیازی به تکرار دوباره در این جلسات نیست، مگر اینکه برای یک مسابقه استقامت تمرین می کنید. استقامت بیشتر با مشکلاتی برای ریکاوری همراه خواهد بود و شما از سایر تمریناتی که باید روی آن متمرکز شوید، دور می کند.
آخر اینکه، اضافه کردن یک تا دو جلسه تمرینات اسپرینت هم راه بسیار عالی است چون در واقع همین تمرینات است که سطح فیتنس شما را بالا می برد. ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه با سرعت بسیار بالا رکاب بزنید بعد تا دو تا سه برابر زمان اسپرینت، استراحت کنید. این پروسه را ۶ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید و بعد بدن را سرد کنید.
● استراحت مناسب
عامل دیگری که باید در نظر داشته باشید، استراحت است. اگر می خواهید در کارتان پیشرفت داشته باشید، مطمئناً استراحت عامل بسیار مهمی خواهد بود. چون اگر اجازه ندهید که بدنتان از تمریناتی که انجام داده است، ریکاور شود، هر جلسه تمرینی فقط فیبرهای عضلانیتان را نابود خواهد کرد.
درکنار روزهای تعطیلی که در برنامه تان وجود دارد، هر تمرین ورزشی دیگر مثل بدنسازی یا سایر ورزشهایی که در خلال این تمرینات انجام می دهید را نیز در نظر داشته باشید. اگر آن تمرینات توانایی زیادی از شما می گیرد، حتماً باید اجازه دهید بدنتان از آن تمرینات هم ریکاور شود و بعد به تمرین دوچرخه تان برگردید.
● افزودن تمرینات بدنسازی
اضافه کردن یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب به برنامه تان برای ارتقای عملکردتان عالی است. تمرینات بدنسازی به شما کمک می کند از آسیب دیدگی دور بمانید چون این تمرینات باعث می شود رباط ها و عضلاتتان بهتر بتوانند فشار وارد را تحمل کنند و همچنین به شما کمک می کنند بتوانید با شدت بالاتری تمرین کنید و سطح تمرین تان را بالا ببرید. اگر دچار هر نوع عدم توازن عضلانی هستید (مثلاً عضلات بیرونی جلو پایتان قوی تر از عضلات داخلی آن است)، بدنسازی برایتان بهترین راهکار است.
مهمترین تمرینات بدنسازی که باید انجام دهید، اسکات، حرکت پشت پا دستگاه، پرس سینه، پرس سرشانه، ددلیفت و برخی از تمرینات خاص شکم است. این عضلات خاص در تمرینات دوچرخه شدیداً مورد استفاده قرار می گیرند، به همین دلیل تقویت آنها ارجحیت دارد.
اضافه کردن جلسات دوچرخه سواری در کوه
یکی دیگر از انواع تمریناتی که می توانید درکنار برنامه دوچرخه سواری تابستانی تان استفاده کنید، تمرین در کوه است. این تمرینات به طور ویژه برای تقویت قدرت عضلات جلو پا و بالا بردن توانایی شما در مصرف اکسیژن عالی است. از زمین های شیب دار نیز می توانید استفاده کنید اما دقت کنید که اینکار را آرام آرام شروع کنید تا آسیبدیدگی برایتان اتفاق نیفتد. وقتی کم کم وضعیت قدرت بدنی تان بهتر شد، می توانید تمرینات اسپرینت را در کوه هم انجام دهید.
● تمرینات مخصوص مسابقه
اگر تصمیم گرفته اید برای یک مسابقه خاص دوچرخه سواری تمرین کنید، باید تمرینات تان را برحسب آن مسابقه تنظیم کنید.
باید جلساتی را به برنامه تان اضافه کنید که در آن مسافتی تقریباً معادل مسافت مسابقه بپیمایید و اگر توانستید اطلاعاتی در مورد زمین مسابقه به دست آورید، می توانید زمین هایی مشابه با آن را برای تمرین انتخاب کنید. بلندی محل از سطح دریا اهمیت زیادی دارد و باید بتوانید خودتان را با آن شرایط مسابقه وفق دهید وگرنه دچار مشکل می شوید چون هرچه از سطح دریا بالاتر بروید، برای عضلاتتان دشوارتر خواهد بود (چون اکسیژن کمتری در اختیار بدن خواهد بود).
● تغذیه صحیح
درست مثل هر تمرین ورزشی دیگر، باید تغذیه صحیح را هم جزو فاکتورهای مهم قرار دهید. در جلساتی که مدت زمان بیشتر و سرعت کمتر است، می توانید از چربی ها به عنوان سوخت بدن استفاده کنید درنتیجه لازم نیست قبل از تمرین یک غذای پرکربوهیدرات میل کنید اما اگر می خواهید یک ساعت یا بیشتر دوچرخه بزنید، برای اینکه عملکرد بهتری داشته باشید، بهتر است قبل از تمرین یا در خلال آن کمی کربوهیدرات مصرف کنید تا سوخت لازم به عضلاتتان برسد.
اما اگر جلسات اسپرینت را انجام می دهید، حواستان باشد که به خاطر طبیعت سیستم انرژی این تمرینات، بدنتان فقط از کربوهیدرات ها می تواند استفاده کند و در نتیجه لازم است که در وعده قبل از تمرین حتماً کربوهیدرات مصرف کنید.
آخر اینکه از مسأله آبرسانی به بدنتان هم نباید غافل شوید چون حتی کمی کم آب شدن بدن می تواند منجر به خستگی زودهنگام شده و تأثیر بدی بر عملکرد عضلاتتان داشته باشد. وقتی مسافت های طولانی تری را می پیمایید حتماً یک بطری آب یا محلول متوازن کننده الکترولیت همراه خود داشته باشید تا ذخیره آب و همچنین سطح سدیم و پتاسیم بدنتان پر شود (برای آنها که حین ورزش زیاد عرق می کنند، محلول الکترولیت بهتر است).
● دوچرخه بزنید تا سالم بمانید
اگر به دنبال یک فعالیت جدید برای اوقات فراغت تابستان خود هستید، دوچرخه سواری را امتحان کنید. دوچرخه سواری فواید زیادی برای سلامتی شما دارد و علاوه بر این راهی عالی برای چربی سوزی و جلو راندن بدن از رکودهایی است که از تمرینات قبل دچار آن شده است. پس دوچرخه بزنید تا سالم و متناسب بمانید.

منبع : روزنامه ایران ورزشی